As fibras alimentares deixaram de ser apenas sinônimo de bom funcionamento intestinal para ocupar um papel central na saúde moderna. Hoje, a ciência já reconhece que elas influenciam não só o intestino, mas também o cérebro, o metabolismo e até o equilíbrio emocional.
Segundo a médica e especialista em nutrologia Ellyn Bazan Moquillaza, esse impacto acontece por meio do chamado eixo intestino-cérebro — uma via de comunicação constante entre sistema digestivo, sistema nervoso e sistema imunológico.
“É essa conexão que permite que a alimentação influencie diretamente o humor, a memória e a capacidade de concentração”, explica.
O intestino como “segundo cérebro”
O intestino abriga trilhões de microrganismos que compõem a microbiota intestinal. Esse ecossistema participa ativamente da produção de neurotransmissores e substâncias reguladoras do organismo.
Ellyn Moquillaza destaca que o equilíbrio desse sistema é determinante.
“Quando a microbiota está equilibrada, há menor inflamação e melhor comunicação com o cérebro, o que favorece memória, concentração e estabilidade emocional. Quando está em desequilíbrio, o efeito pode ser o oposto.”
Além disso, o intestino participa da produção indireta de substâncias como serotonina e dopamina, associadas ao bem-estar e à regulação do humor.
Fibras: o alimento das bactérias do bem
As fibras são fundamentais porque servem de “combustível” para as bactérias benéficas do intestino. Ao serem fermentadas, ajudam a produzir compostos anti-inflamatórios e neuroprotetores.
A médica ressalta que esse processo tem impacto sistêmico: “Ao alimentar as bactérias benéficas, as fibras favorecem a produção de substâncias que protegem o cérebro e reduzem a inflamação, o que influencia diretamente humor e cognição.”
Tipos de fibras
Existem dois tipos principais de fibras, e ambos são essenciais:
- Fibras solúveis: formam um gel no intestino, ajudando a controlar glicemia e colesterol. Estão presentes em aveia, chia, linhaça, maçã, pera, banana e leguminosas como feijão e lentilha.
- Fibras insolúveis: aumentam o volume das fezes e regulam o trânsito intestinal. Estão em cereais integrais, verduras, cascas de frutas e sementes.
O equilíbrio entre os dois tipos garante funcionamento intestinal adequado e efeitos metabólicos mais completos.
O consumo de fibras ainda é baixo
Apesar da importância, a ingestão de fibras ainda está muito abaixo do recomendado.
“O ideal gira em torno de 25 a 35 gramas por dia, mas a maioria das pessoas consome menos da metade disso, principalmente por causa dos alimentos ultraprocessados”, alerta Ellyn.
A falta de fibras pode se manifestar de forma sutil no dia a dia. Entre os sinais mais comuns estão:
- Intestino irregular ou constipação.
- Estufamento frequente.
- Fome constante e baixa saciedade.
- Oscilações de glicemia.
- Queda de energia ao longo do dia.
Muito além do intestino: impacto metabólico
As fibras não atuam apenas na digestão. Elas também desempenham papel importante no metabolismo:
- Ajudam a reduzir a absorção de açúcar, controlando a glicemia.
- Contribuem para a redução do colesterol.
- Aumentam a saciedade, auxiliando no controle de peso.
Como aumentar o consumo sem desconforto
O aumento das fibras deve ser gradual para evitar desconfortos como gases e estufamento.
“A introdução deve ser progressiva, respeitando a adaptação do intestino, junto com uma boa hidratação. Sem água suficiente, as fibras podem ter o efeito contrário”, orienta a nutróloga.
Algumas estratégias importantes incluem:
- Aumentar o consumo aos poucos.
- Beber entre 1,5 e 2 litros de água por dia.
- Começar com alimentos mais leves, como aveia e legumes cozidos.
- Deixar leguminosas de molho antes do preparo.
- Distribuir o consumo ao longo do dia.
Apesar de existirem suplementos de fibras, eles não substituem a alimentação natural.
“Os alimentos integrais oferecem fibras junto com vitaminas, minerais e compostos bioativos. Suplementos podem ser complemento, mas não base da alimentação”, afirma a médica.
Alimentos que mais contribuem para a saúde intestinal
Entre os alimentos mais ricos em fibras estão:
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico.
- Sementes: chia e linhaça.
- Frutas: goiaba, pera, frutas vermelhas.
- Vegetais: alcachofra, ervilhas, abóbora.
- Grãos integrais: aveia, cevada, quinoa.
Além disso, outros grupos potencializam os efeitos das fibras:
- Prebióticos: alho, cebola, aspargos e banana verde.
- Fermentados: iogurte natural, kefir e chucrute.
- Polifenóis: frutas vermelhas, azeite e chocolate amargo.
- Gorduras boas: abacate, nozes e sementes.
Fibras e envelhecimento
Com o passar dos anos, o intestino tende a ficar mais lento e a microbiota sofre alterações naturais. Por isso, a ingestão adequada de fibras se torna ainda mais importante.
As fibras deixaram de ser coadjuvantes da saúde intestinal para se tornarem protagonistas na medicina preventiva.
Como resume a nutróloga Ellyn Bazan Moquillaza:
“Cuidar do intestino é, hoje, uma das formas mais eficazes de cuidar do cérebro, do metabolismo e da longevidade.”
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Fonte: Metrópoles
